A dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura tornou-se bastante popular recentemente. É falado na Internet e na mídia como um meio eficaz para perder peso e melhorar a saúde geral. A ideia desse princípio de alimentação não é nova e foi utilizada na década de 1920 para crianças com epilepsia.
O artigo apresentará as opiniões e avaliações dos médicos sobre a dieta cetônica como forma de perder peso. São nutricionistas da Inglaterra e dos EUA - Sophie Medlin, Emma Thornton e Priya Tew. Quão eficaz é o método e como pode ser perigoso, quais são as limitações e contra-indicações - continue lendo.
O método cetogênico não carece de popularidade e apoio de celebridades. A estrela de Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian e Halle Berry são todos defensores da dieta cetônica. Mas mesmo as pessoas que influenciam com sucesso a sua saúde e bem-estar não podem ser nutricionistas qualificados. “Os conselhos nutricionais são extremamente desregulamentados, especialmente online”, diz a nutricionista Sophie Medlin.
#keto tem atualmente cerca de 14 milhões de tags no Instagram.
Quando você segue uma dieta cetônica, seu objetivo é entrar em um estado de “cetose”. Perguntamos aos especialistas o que é cetose, se vale a pena o esforço e se é seguro.
O que você come na dieta cetônica?
Seu corpo usa a fonte de energia que está mais disponível. Geralmente é glicose (açúcar) convertida de carboidratos. Se você limitar severamente a ingestão de carboidratos e substituí-los por gordura, seu corpo acabará sendo forçado a usar a gordura dos alimentos ou de suas próprias reservas em vez de energia. Este processo é chamado de “cetose”. “É essencialmente a dieta Atkins reformulada e renomeada”, diz Medlin.
*dieta pobre em carboidratos desenvolvida pelo cardiologista americano Robert Coleman Atkins na década de 70 do século passado.
“A maioria das pessoas que chama sua dieta de ‘ceto’ está simplesmente seguindo uma dieta com baixo ou muito baixo teor de carboidratos”, ela continua. "A extensão em que se deve limitar os carboidratos para estar em cetose "varia de pessoa para pessoa". Em um ambiente clínico ou terapêutico, como para crianças com epilepsia, a dieta é projetada especificamente para cada criança. Os pacientes também recebem suporte e monitoramento médico. Uma pessoa que usa a dieta cetônica por conta própria fica privada de tudo isso e corre o risco de prejudicar sua saúde. Além disso, eles podem nem sempre estar cientes das contra-indicações. "
Quais produtos são permitidos
Os adeptos do método recomendam comer alimentos com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura: abacate, carne, peixe, ovos, queijo, creme, manteiga, nozes e sementes.
Mas nem todos os ingredientes precisam ser ricos em gordura – folhas verdes e frutas vermelhas, por exemplo, são recomendadas. Eles são necessários para fornecer fibras ao corpo. Evite ou pelo menos limite bastante a ingestão de trigo e outros grãos, batatas, milho, legumes, leite, a maioria das frutas e açúcar.
De acordo com o documento de 2019 sobre a dieta cetogênica, para induzir a cetose, pode-se consumir no máximo 20-50 gramas de carboidratos por dia para uma pessoa que consome 2.000 calorias por dia.
Para entender se é muito ou pouco, aqui vai um exemplo simples: uma banana contém aproximadamente 20 ge um simples bagel contém 44 g de carboidratos. A proteína também costuma ser consumida com moderação, pois pode estimular a produção de glicose e interromper a cetose.
Evite Keto Sujo
A dieta cetônica tem algumas regras sobre a ingestão de alimentos ricos em gordura, e o chamado “ceto sujo” pode incluir bacon e salsichas fritas na manteiga. Tecnicamente, isso atende aos critérios para uma dieta cetogênica, mas certamente não será saudável a longo prazo. Sophie Medlin diz que as diretrizes de alimentação saudável devem sempre ser seguidas, mesmo quando se limita os carboidratos e independentemente da dieta que você segue. A nutricionista acredita que outro perigo da dieta cetônica é que pessoas privadas de carboidratos passam a “comer” essa deficiência com alimentos nocivos.
A dieta cetônica ajudará você a perder peso?
A pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar rápida perda de peso, em parte devido à perda de água, mas também alguma perda de gordura. No entanto, “este efeito de perda de peso torna-se semelhante a todas as outras abordagens dietéticas após um ano”, de acordo com uma revisão de pesquisas sobre dietas com baixo teor de carboidratos (Journal of the American Medical Association, 2019).
Os benefícios da nutrição cetogênica baseiam-se em um princípio simples: “Consumir menos energia do que queima resultará em perda de peso”. Em média, numa dieta normal, obtemos quase 50% da nossa energia a partir dos hidratos de carbono. “Cortar isso pelo menos pela metade pode reduzir a ingestão total de calorias, mesmo que seja parcialmente substituída por gordura”, diz Medlin. Normalmente uma pessoa se enche de gorduras mais rápido que de carboidratos e seu apetite diminui. 1 grama de gordura contém 2,25 vezes mais calorias do que 1 grama de carboidratos. Mas a pessoa média que segue uma dieta gordurosa reduz a porção em mais de 2,25 vezes, portanto, menos calorias são consumidas.
A ideologia de “coma como eu para se parecer comigo” está errada. “Todos nós temos genética e estilos de vida diferentes, o que significa que nem todos temos a mesma aparência”, diz Medlin. “A pesquisa mostra que a melhor dieta para perda de peso é aquela que pode ser seguida por tempo suficiente para reduzir a quantidade de tecido adiposo em excesso a longo prazo.”
Você não conseguirá seguir a dieta cetônica por muito tempo. Medlin também menciona alguns sintomas associados, conhecidos como "ceto gripe" (incluindo dores de cabeça, náuseas, prisão de ventre, fadiga e dificuldade para dormir), que geralmente levam de dois a sete dias para se manifestarem.
“A dieta cetônica é usada em certas situações terapêuticas e não se destina ao mercado de perda de peso em massa”, afirma a nutricionista Priya Tew. "Os hidratos de carbono desempenham um papel importante na nutrição normal. E embora a sua redução possa promover a perda de peso, não é possível reduzir a sua ingestão para níveis muito baixos sem consequências para a saúde."
A dieta cetônica é segura?
“Muitos dos estudos que examinam as dietas cetogénicas acompanham os participantes durante seis meses a um ano”, diz a nutricionista Emma Thornton, “portanto, os efeitos a longo prazo... não são totalmente claros”.
Sophie Medlin diz que os riscos para a saúde também dependem do tipo de alimento consumido. Comer alimentos não saudáveis, ricos em gordura saturada, pode aumentar os riscos à saúde, como doenças cardíacas e derrames.
Os alimentos que contêm carboidratos também costumam ser ricos em fibras, o que é importante para um microbioma intestinal saudável. Medlin aconselha qualquer pessoa com uma dieta baixa em carboidratos a certificar-se de que está comendo alimentos ricos em fibras suficientes, como folhas verdes, brócolis, couve-flor, sementes de linhaça, nozes, coco e abacate.
A dieta cetônica limita a quantidade de vegetais ricos em amido, como cenoura, batata doce, nabo, abóbora e abóbora, e elimina muitas frutas da dieta. Isto pode limitar a quantidade e variedade de nutrientes, vitaminas e fitoquímicos (energia vegetal) que você obtém dos alimentos, especialmente se você removê-los totalmente em vez de substituí-los.
Pessoas que limitam a ingestão de carboidratos e comem alimentos gordurosos podem desenvolver a “ceto gripe”. Há muito pouca investigação médica sobre este assunto, mas existem milhares de testemunhos pessoais. Também não está claro se isso ocorre apenas com uma dieta cetogênica ou se também pode ser causado por outras dietas restritivas.
Contra-indicações
Se você estiver tomando algum medicamento ou tiver algum problema médico, consulte seu médico ou nutricionista antes de iniciar a dieta cetônica. Para algumas pessoas, a dieta cetônica pode ser prejudicial, mesmo com monitoramento cuidadoso.
Existem vários casos em que a nutrição cetogênica é completamente contra-indicada:
- Gravidez.
- Período de amamentação.
- Período de crescimento (até 18 anos).
- Doenças hepáticas.
- Doenças gastrointestinais.
- Doenças do sistema cardiovascular.
- Diabetes mellitus.
Possíveis efeitos colaterais
- Pode ocorrer cetoacidose. Esta é uma condição causada por uma violação do metabolismo dos carboidratos. Acompanhado de distúrbios no trato gastrointestinal, vômitos. Em casos graves pode levar ao coma.
- Pressão arterial reduzida.
- Taquicardia (batimento cardíaco acelerado).
- A constipação ocorre devido à ingestão insuficiente de fibras.
- Sentindo náuseas.
- Cãibras musculares devido à falta de microelementos essenciais.
Formas alternativas de perder peso
“Recomendo verificar se o tamanho das porções é razoável, talvez reduzindo-as ligeiramente e aumentando a ingestão de vegetais”, diz Priya Tew. Ela não recomenda cortar carboidratos para menos de um quarto de sua dieta.
“Pequenos passos fazem uma grande diferença”, diz Emma Thornton. Ela sugere cozinhar em casa do zero, e expandir seu conhecimento sobre ingredientes frescos é um bom ponto de partida. Ela também diz que outras dietas ricas em gordura e carboidratos, como a popular dieta mediterrânea, podem ser benéficas, desde que incluam bastante peixe, nozes, sementes e outros alimentos ricos em gorduras saudáveis e vegetais.
De acordo com Medlin, a chave para combater a perda de peso é entender “por que você come, não o que você come”. Estresse, falta de sono e escolhas alimentares irrealistas e ineficazes foram identificadas como algumas das principais razões pelas quais as pessoas param de seguir dietas para perda de peso. Esta revisão aprofundada oferece a estratégia mais eficaz para perda de peso e saúde geral a longo prazo – um plano de alimentação saudável que funciona com seus hábitos alimentares e estilo de vida. "É muito importante não se culpar porque não pode comer algum bolo ou outra comida favorita. Dietas leves de longo prazo permitem que você faça isso de vez em quando", finaliza Medlin.