O combate ao excesso de peso é um processo longo e trabalhoso. Mas há situações em que você precisa perder peso em pouco tempo, por exemplo, em uma semana. Isso não é fácil de fazer, mas é bem possível perder alguns quilos, endireitar sua postura e enrijecer visualmente sua figura. Você só precisa seguir uma dieta e fazer certos exercícios.
O que um programa semanal de perda de peso deve incluir?
Para perder quilos extras em tão pouco tempo, você precisa abordar a tarefa de uma maneira abrangente. Em primeiro lugar, é uma dieta alimentar, que consiste em reduzir a quantidade de calorias consumidas e seguir as regras de uma alimentação saudável. A quantidade de calorias consumidas deve ser menor do que a energia gasta. Então, o excesso de peso irá embora mais rápido. Mas isso não significa que você precise morrer de fome. Essas medidas podem levar ao esgotamento do corpo e uma deterioração do bem-estar.
A proibição deve ser farinha e confeitaria, álcool e refrigerantes, alimentos fritos e gordurosos. Mais atenção deve ser dada aos alimentos com alto teor de vitaminas e minerais. Reduzir a quantidade de sal (ou evitá-lo) permitirá que você perca quilos extras, reduzindo a quantidade de água no corpo.
Mas a dieta por si só não vai ajudar. Você também precisa de cargas cardiovasculares e exercícios para diferentes grupos musculares.
Exercício vigoroso para perda de peso
Para perder peso rapidamente, você precisa queimar a gordura corporal acumulada tanto quanto possível. Cardio pode ajudar com isso. Eles não apenas contribuirão para cuidar dos quilos extras, mas também fortalecerão o sistema cardiovascular. Esses exercícios incluem:
- corrida de longa distância;
- caminhada rápida;
- pular corda ou sobre um obstáculo baixo;
- subir e descer escadas correndo;
- exercício em bicicleta ergométrica, aparelho elíptico, esteira;
- aeróbica com ou sem degraus;
- natação e hidroginástica;
- jogos de esportes ativos - futebol, vôlei, basquete, tênis, etc. ;
- dança energética com música.
Esses exercícios para emagrecer devem ser realizados diariamente, por pelo menos 40 minutos. Isso se deve ao fato de que a gordura começa a ser queimada somente meia hora após o início da aula. Antes disso, o corpo gasta sua energia. Após o treinamento cardiovascular, você deve realizar uma série de exercícios destinados a fortalecer e manter o tônus muscular de todo o corpo.
Complexo de exercícios para perder peso
Os exercícios de força permitem consolidar o resultado obtido com as cargas cardiovasculares, direcionar o corpo para queimar os depósitos em excesso mesmo em estado de calma e também tensionar os músculos de todo o corpo. A perda de peso, especialmente a rápida, não passa despercebida. Afinal, os quilos vão embora, mas a pele fica esticada, os flancos e as nádegas caem.
Para colocar seu corpo em forma e tornar seus músculos elásticos, você precisa realizar o seguinte conjunto de exercícios para perder peso:
- Fique em pé, abra as pernas, coloque os pés retos, não arranque os calcanhares.
Faça agachamentos profundos em um ritmo rápido. Ao mesmo tempo, não incline o corpo, não dobre as costas, mantenha a cabeça reta. As mãos podem ser colocadas na cintura ou atrás da cabeça. De cócoras, endireite-os na sua frente. É importante monitorar sua respiração. Agachado, você precisa inspirar, assumindo a posição inicial - expire. Execute 3 séries de 10-15 repetições.
- A posição inicial é como no exercício anterior.
Você precisa inspirar e colocar uma perna bem à frente, enquanto abaixa a outra perna até o joelho. A perna que está à frente deve ser dobrada na altura do joelho em um ângulo reto. Em seguida, expire, fique na posição inicial e coloque a outra perna para frente. Execute 3 séries de 10 estocadas com cada perna.
- Deite de costas.
Levante as pernas perpendicularmente ao corpo e jogue os braços atrás da cabeça. Rasgue a parte superior do corpo do chão, expirando ao levantar e inspirando ao abaixar. Se você achar difícil manter as pernas retas, pode dobrá-las ligeiramente (mas não toque no chão). Execute 3 séries de 10 repetições.
- Ajoelhando-se, deite-se com as costas no chão e, a partir dessa posição, levante o tronco perpendicularmente ao chão.
Se você não consegue se deitar completamente, abaixe o corpo para trás o máximo possível. Faça 10 desses levantamentos.
- Deitado de costas, levante as pernas perpendiculares ao corpo.
A partir dessa posição, coloque as pernas para a direita, depois tome a posição inicial e repita o exercício na outra direção. Execute o número máximo de vezes, tentando trazê-los para 80-100 repetições.
No primeiro dia de treinamento, você pode realizar 1 abordagem, no segundo - 2, e a partir do terceiro dia - pelo menos 3 abordagens.
Recomendações para exercícios e dieta durante a perda de peso
Para que os exercícios de perda de peso e a nutrição dietética tenham o efeito tão esperado, você precisa seguir estas recomendações:
- Você precisa treinar diariamente, pelo menos 1 hora. Não pule os treinos.
- Cargas cardiovasculares e um conjunto de exercícios devem ser combinados em um treino.
- A cada aula, você precisa aumentar o tempo de treinamento, o número de abordagens e repetições.
- Inclua mais fibras, vegetais e frutas em sua dieta. Substitua a manteiga por óleo vegetal.
- Beba mais líquido, de preferência água pura sem gás.
- As porções devem ser pequenas. É melhor sair da mesa com um pouco de fome.
- Não pule as refeições. Deve haver 5 deles.
- Não lanche entre as refeições.
- Evite situações estressantes.
- Reserve um tempo para um sono adequado.
- Monitore sua freqüência cardíaca durante o exercício. Não exagere, caso contrário, em vez da tão esperada perda de peso, você pode ter problemas no sistema cardiovascular.
O resultado de tal programa por uma semana será necessário. Mas cada pessoa é diferente. Quanto maior a massa inicial de uma pessoa, mais quilos você pode perder. No entanto, deve-se ter em mente que a perda rápida de peso é um estresse para o corpo. E quanto mais rápido o peso vai embora, mais rápido ele pode e irá retornar. E se depois de uma semana você parar de fazer dieta e desistir de treinar, o peso vai voltar.
E, por isso, ficando em forma para um evento importante em uma semana, você precisa melhorar constantemente o resultado e cuidar de si e da sua saúde.