Exercícios para perder peso no abdômen e nas laterais

Abdominais ideais são igualmente importantes para homens e mulheres. No entanto, livrar-se dos depósitos de gordura na região abdominal é bastante difícil. São necessários exercícios regulares na academia ou em casa, nutrição adequada e procedimentos cosméticos.

A compilação de um conjunto eficaz de exercícios para os músculos abdominais e laterais deve ser feita tendo em conta as características individuais do corpo, o nível de aptidão física e o resultado final pretendido.

Exercícios para abdômen e laterais: nuances do treinamento

O principal erro cometido pelos atletas iniciantes é a ideia de que a planicidade do abdômen depende diretamente do desenvolvimento dos músculos abdominais. No entanto, este é um equívoco. A força dos músculos abdominais não afeta de forma alguma a aparência do abdômen. Uma camada de gordura subcutânea simplesmente esconderá os músculos trabalhados dos olhos dos outros. E você terá que esquecer a figura ideal.

Considerando esse ponto, você precisa conhecer e seguir algumas nuances no treinamento.

Dicas e regras:

• Os treinamentos são realizados 3 vezes por semana ou mais. O notório tanquinho só pode ser alcançado através de atividade física diária.
• O horário ideal para treinar é pela manhã, pois o corpo, descansado à noite, está sintonizado com o frutífero processo de queima de gordura.
• Duração do treinamento – 1 hora. Inclui um aquecimento de vinte minutos. Durante isso, as articulações aquecem e os exercícios cardiovasculares iniciam o processo de quebra da gordura.
• Uma série de exercícios abdominais dura 30 minutos. Nesse período, o espartilho muscular é trabalhado ao máximo.
• Ao final do treino, são feitas paradas de 5 a 10 minutos, visando o alongamento e elasticidade dos músculos.
• A carga é aumentada gradativamente, começando com tarefas leves e terminando com exercícios intensos.
• Os intervalos entre as tarefas são permitidos em 30 segundos.
• Os exercícios básicos para os músculos abdominais são realizados em 3-4 abordagens, 20-40 vezes cada.
• É proibido comer após o exercício por 2 horas.
• É dada especial atenção à respiração adequada, pois disso depende a saturação do sangue com oxigênio e, portanto, a eficácia dos exercícios.

Automassagem antes do treino

Poucas pessoas sabem disso a automassagem antes do exercício aumenta a eficácia do treino em 70%. Durante a massagem, os músculos abdominais aquecem, aquecem e se preparam para o estresse.

Por 5 minutos, “aperte e abra” intensamente o abdômen com as mãos ao longo de todo o perímetro. Para anestesiar o procedimento, são utilizados cremes anticelulite com alto teor de substâncias aquecedoras.

A massagem é realizada de acordo com o seguinte esquema:

• Com as palmas das mãos fechadas em punho, faça um círculo ao redor de toda a área das laterais e abdômen, de baixo para cima. Os movimentos são feitos no sentido horário.
• Faça as mesmas manipulações com uma escova de massagem ou luva.

Aquecimento aeróbico antes dos exercícios abdominais

Um programa de aquecimento sem carga é denominado aeróbico. Sua tarefa inclui aumentar o tônus do corpo, alongar os músculos e uma sacudida geral.

Exercícios de aquecimento aeróbico: flexões em diferentes direções, giros, rotação do corpo e tronco, balanço dos braços, contração dos músculos abdominais. Um conjunto básico de exercícios de aquecimento consiste em 12 a 15 exercícios para todos os grupos musculares com uma duração total de 7 a 15 minutos.

Programa de estudo em casa

A base dos exercícios para definir os músculos da cintura são as flexões.

Exercício 1. Crunch regular

1. Deite-se de costas, puxando as pernas em sua direção e contraia um pouco o abdômen.
2. Feche as mãos em uma “fechadura” na parte de trás da cabeça.
3. Levante lentamente os ombros do chão 15-20 cm e mantenha a posição por 10 segundos.
4. Volte ao chão, relaxando os músculos abdominais.

Os cotovelos devem estar bem afastados durante a execução e o queixo levantado.

Número de repetições – 10 vezes.

Exercício 2. Para os abdominais superiores

1. Sentado no chão, afaste os joelhos até a altura dos ombros e dobre-os.
2. Coloque os braços à sua frente em uma posição estendida.
3. Incline-se 45° para trás com todo o tronco e fixe os braços à sua frente em uma posição dobrada, virando os punhos em sua direção.
4. Mantenha a postura por 5 segundos e retorne à posição inicial.

Número de repetições – 10 vezes.

Exercício 3. Para abdominais médios

1. Deite-se de costas, puxando as pernas em sua direção e afastando-as na largura dos ombros.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça e coloque uma almofada de cobertor ou toalha sob a parte inferior das costas.
3. Levante o corpo do chão até a altura máxima e estique o queixo para cima.
4. Corrija a postura e relaxe após 5 segundos.

Número de repetições – 15-30 vezes.

Exercício 4. Elevações de pernas para abdominais inferiores.

1. Deite-se de costas e levante as pernas, dobre-as na altura dos joelhos, paralelas à superfície horizontal. Estique os braços para os lados e fixe-os no chão.
2. Levante lentamente os quadris do chão 3-4 cm, enquanto tensiona os abdominais. O ângulo reto na altura dos joelhos permanece inalterado.
3. Fique na posição superior por 3-5 segundos e volte.
4. As costas e a cabeça não devem subir junto com a pélvis.

Número de repetições – 10 vezes.

Exercício 5

Baseia-se em dois exercícios (nº 1 e 4).

1. Deite-se de costas e levante as pernas, dobre os joelhos paralelamente à superfície horizontal. Estique os braços para os lados e fixe-os no chão.
2. Contraia os músculos abdominais e estique a cabeça em direção aos joelhos.
3. Pernas em ângulo reto, pélvis e ombros levantados do chão.

Número de repetições – 10 vezes.

Exercício 6. Flexões laterais

1. Deite-se de costas, puxando as pernas em sua direção e espalhando-as na altura dos ombros.
2. Faça um exercício de torção, tentando alcançar o ombro direito até o joelho esquerdo. O cotovelo deve ficar para o lado.
3. O cotovelo esquerdo fixa a posição, posicionando-se no chão para melhor equilíbrio.
4. Sem parar, faça giros alternados (10 vezes) para os lados, trocando mãos e cotovelos.
5. A pélvis não sobe.

Número de repetições – 10 vezes.

Exercício 7. Lunges com flexões

1. Deite-se de costas e puxe as pernas perto da pélvis.
2. Feche as mãos na parte de trás da cabeça e afaste completamente os cotovelos.
3. Contraia lentamente os músculos abdominais, levante os ombros e a cabeça do chão e puxe o joelho da perna esquerda em direção ao peito.
4. Em seguida, estique completamente o joelho e estenda a perna para a frente.
5. Retorne à posição inicial e troque de perna.

Número de repetições – 10 vezes.

Exercício 8. “Bicicleta”

1. Deite-se de costas e puxe as pernas perto da pélvis para que os calcanhares a toquem.
2. Feche as mãos na parte de trás da cabeça e afaste completamente os cotovelos.
3. Contraia lentamente os músculos abdominais, dobre a perna direita na altura do joelho e estique-a em um ângulo de 45° em relação ao chão.
4. Tente alcançar o joelho esquerdo com o ombro direito.
5. Sem parar, faça o mesmo com o braço e a perna opostos.

Número de repetições – 10 vezes.

Exercício 9. Rotações circulares (para todo o abdômen)

1. Deite-se de costas, puxando as pernas em sua direção e contraia um pouco o abdômen. Joelhos dobrados.
2. Feche as mãos em uma “fechadura” na parte de trás da cabeça.
3. Levante a cabeça e os ombros do chão.
4. Execute movimentos circulares em diferentes direções 5 vezes pelo lado direito, chão, esquerdo e joelhos.
5. A pélvis deve estar imóvel.

Número de repetições – 5 vezes.

Exercício 10. Flexão para trás (comum para abdominais)

1. Fique de joelhos, descanse os cotovelos no chão. O pé é fixado apenas nos dedos.
2. Levante ambos os joelhos do chão 5 a 10 cm e fixe a postura.
3. Volte à posição anterior e descanse por 5 segundos.
4. As costas ficam retas o tempo todo.

Número de repetições – 10 vezes.

Exercício 11. Para abdominais e abdominais fortes

1. Deite-se de bruços e levante o corpo na ponta dos pés e nos cotovelos.
2. Levante a perna direita em uma posição reta até a altura do quadril (para criar uma linha reta do quadril ao calcanhar) e fixe-a nesta posição por 3 segundos.
3. Repita com a perna esquerda.
4. Mantenha o corpo reto sem dobrar a cintura.

Número de repetições – 10 vezes.

Exercício 12. “Tesoura” para os abdominais inferiores

1. Deite-se de costas, coloque as mãos sob os quadris.
2. Levante as pernas retas do chão 25 cm e afaste-as ao expirar.
3. Ao inspirar, cruze na sua frente.
4. Faça o exercício intensamente e pelo tempo que seu corpo permitir.

O exercício envolve simular o processo de trabalho com tesoura.

Exercício 13/1. Balanços de perna para quebrar gorduras

1. Fique próximo à parede e apoie-se nela com a mão direita.
2. Balance o pé esquerdo em direções diferentes (20 vezes em cada direção).
3. Troque braços e pernas e faça o mesmo exercício.

Exercício 13/2. Balanços de perna para quebrar gorduras

1. Deite-se de lado, apoiando o cotovelo esquerdo no chão.
2. Faça movimentos ascendentes com a perna direita (20 vezes, 3 séries), sem abaixar a perna até o chão.
3. Troque braço e perna.

Exercício 14. “Pêndulo” para músculos oblíquos

1. Deite-se no chão, coloque os braços ao longo do corpo e levante as pernas esticadas.
2. Abaixe as duas pernas, unidas, para a direita e para a esquerda, sem chegar ao chão, imitando um pêndulo.

Exercício 15. Prancha para trabalhar as laterais e abdômen, região lombar e músculos das costas, quadris, ombros, braços

1. Deite-se no chão, apoiando os cotovelos nele.
2. Levante todo o corpo apoiado nos cotovelos e dedos dos pés e fixe a posição.
3. O tronco deve estar reto.
4. Fique na posição por 30 a 60 segundos.

Número de repetições – 3 vezes.

Características de torção eficaz

As flexões são a base para perder peso e definir os músculos abdominais. É impossível remover depósitos de gordura do abdômen e das laterais sem esses exercícios. É preciso começar com séries básicas, complicando-as gradativamente depois que o corpo se adapta às cargas.

Existem variações pesadas de flexões:

• Reverter. Eles diferem porque durante o exercício as pernas são puxadas em direção ao peito e não em direção ao corpo.
• Dobro. As pernas e o tronco sobem ao mesmo tempo.
• Em um banco inclinado. Abdominais regulares são realizados neste dispositivo, mas com as costas arredondadas durante o treino.
• Pendurado. O atleta pendura-se na barra horizontal, puxando as pernas diretamente para o peito e para a esquerda/direita de si mesmo.

Dicas para exercícios abdominais básicos

1. Você não deve fixar os pés em um sofá ou outra superfície, facilitando assim sua tarefa. Esta posição transferirá a carga dos músculos abdominais para outros músculos.
2. A respiração não deve ser inconsistente com os movimentos. O corpo sobe quando você expira e desce quando você inspira.
3. Você não deve rasgar o tronco na região lombar da superfície horizontal. Isso leva ao prolapso dos discos intervertebrais.
4. Certifique-se de que os exercícios sejam realizados lentamente, sem solavancos repentinos. É importante tensionar lenta e suavemente os músculos necessários para obter o efeito desejado.

Para concluir

Em casa, assim como no ginásio, é perfeitamente possível conseguir uma dinâmica positiva e ficar com a barriga lisa. Dependendo das características individuais, são selecionados exercícios convenientes e eficazes que podem ser realizados sem muito esforço e muito tempo.