Perder peso em um curto período de tempo só é possível através da combinação certa de dieta e atividade física. Emagrecer em um mês, dizem os nutricionistas, é escolher uma alimentação adequada, seguir certas regras, fazer exercícios físicos todos os dias e utilizar coisas mais prazerosas como saunas, banhos, massagens. Seguir todas as recomendações garantirá uma perda de peso de 8 a 10 kg em apenas 30 dias, no futuro é possível mantê-la e até aumentá-la.
Regras básicas para perder peso em um mês
O corpo humano reage com rapidez suficiente a qualquer mudança, então quem quiser só precisa seguir algumas regras para conseguir perder peso em um mês:
- Doces (inclusive sobremesas), alimentos gordurosos e fritos, fast food e pão estão totalmente excluídos da dieta alimentar. Estes produtos devem ser substituídos por saladas frescas, frutas e frutos secos, pratos assados/ensopados. Se o desejo por doces for muito forte, você poderá comer 1 a 2 quadrados de chocolate amargo, mas apenas na primeira metade do dia.
- Você precisa beber pelo menos 1,5 litros de água por dia. E estamos falando apenas de água limpa e parada; o volume indicado não inclui chás, café, compotas e iogurtes líquidos. Os médicos dizem que você só pode beber 60 minutos depois de comer.
- As refeições devem ser rigorosamente pontuais. Ou seja, café da manhã, almoço e jantar no mesmo horário regularmente. Entre as refeições principais são necessários lanches leves, que incluem iogurte natural, pão, frutas frescas e queijos magros.
- Ative sua própria vida, mova-se sempre que possível. E pode começar com uma recusa banal do elevador e do transporte público/privado. Se a sua atividade de trabalho envolve um computador ou outro tipo de trabalho “sedentário”, a cada 30-60 minutos você precisa se levantar e se movimentar - pelo escritório, descendo as escadas até a rua.
Você não pode ficar preso em perder peso; é melhor esquecê-lo completamente e definir a intenção de levar um estilo de vida saudável. Mas antes de iniciar a “maratona mensal”, ainda vale a pena se pesar e medir os parâmetros corporais (cintura, quadril e peito) para depois avaliar os resultados.
Quanto peso você pode perder realisticamente em um mês?
Com a ajuda de medicamentos específicos, você pode perder de 10 a 15 kg em um mês, mas na maioria dos casos isso não é verdade e é definitivamente prejudicial. Essa intensa perda de peso leva ao agravamento de todas as patologias crônicas, distúrbios metabólicos, problemas no sistema hormonal e à devolução obrigatória dos quilos perdidos, muitas vezes em volume duplo.
Se você seguir as recomendações dos nutricionistas, você pode perder peso em 30 dias no máximo 8 kg (2 kg por semana), mas são indicadores condicionais, porque tudo depende de vários fatores - idade da pessoa que emagrece, peso inicial, presença de problemas de saúde e assim por diante. Os médicos acreditam que a perda de peso adequada ocorre quando você perde apenas 1-1,5 kg em 7 dias.
Neste caso, você pode facilmente manter o resultado alcançado e continuar a recuperar o seu corpo esguio mesmo após a maratona de 30 dias.
Programas de condicionamento físico para perder peso rapidamente em um mês
Você só pode perder peso rapidamente em um mês se praticar atividade física regular em sua vida. E para acelerar o processo de queima de gordura, você pode usar diversos programas de treinamento.
Bombeamento abdominal
Um bloco de quatro exercícios começa com um aquecimento - dentro de 5 a 10 minutos você precisa correr no lugar, dobrar o corpo para os lados e para frente/trás, vários agachamentos e movimentos de braços/pernas.
Abdominais clássicos
Deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e trave-as no topo da cabeça, dobre as pernas na altura dos joelhos (não completamente) e levante-as 10-20 cm acima do chão. Levantando a cabeça, estique o queixo até o peito e, após atingir o ponto máximo, retorne lentamente ao chão. É aconselhável não tocá-lo completamente, mas sim interromper o movimento com o corpo de 3 a 5 cm.
O exercício pode ser difícil de realizar, por isso os iniciantes devem deixar os pés no chão ou jogá-los em um sofá ou banco baixo.
Prancha lateral
Deite-se sobre o lado direito, apoie-se na palma e no antebraço da mão direita, com os pés apoiados nas superfícies laterais e os dedos no chão. Levante os quadris e o corpo do chão e estique todo o corpo em uma linha. Não deve haver dor, mas pode haver forte tensão em todos os músculos - isso significa que o exercício está sendo realizado corretamente.
O ideal é ficar 60 segundos na prancha todos os dias, mas você pode começar com um tempo mínimo de 10 segundos, aumentando gradativamente.
Flexões
Deite-se no chão, dobre os joelhos (não completamente) e apoie os calcanhares na superfície. As mãos estão atrás da cabeça, entrelaçadas. Levante o corpo e tente tocar o joelho esquerdo com o cotovelo da mão direita, depois repita o movimento, mas na outra direção. Após cada torção, retorne à posição inicial.
Se, ao retornar ao chão, você parar o movimento 3 a 5 cm acima dele, conseguirá trabalhar os músculos mais profundamente.
barco
Deitado de bruços, coloque os braços ao longo do tronco e ao mesmo tempo levante as pernas e a parte superior do corpo do chão. Depois de fazer uma pausa de 5 a 10 segundos no ponto mais alto, mova os braços para frente e tente alongar em diferentes direções, então você precisa agarrar os tornozelos (articulações do tornozelo) com as palmas das mãos e balançar levemente nesta posição.
Cada exercício é repetido 20-40 vezes, você pode começar com um pequeno número de abordagens.
Nós bombeamos as nádegas e coxas
Este bloco de exercícios pode ser realizado como um complexo independente ou combinado com o anterior.
Elevadores pélvicos
Deitado de costas, dobre os joelhos e coloque todo o pé no chão, coloque as mãos sob a cabeça. Você precisa levantar a pélvis, enquanto os quadris, as canelas, a parte inferior das costas e as nádegas se levantam do chão. Tendo alcançado o ponto mais alto, permaneça nesta posição por 10 a 60 segundos.
É importante garantir que suas costas permaneçam retas durante a execução do exercício.
Balance as pernas para trás
Role de barriga para baixo e posicione o cotovelo no joelho, com ênfase nos antebraços. A perna é puxada para trás e levantada o mais alto possível. No ponto mais alto você precisa fixar por alguns segundos. Repita o exercício para a outra perna. À medida que sua resistência aumenta, você pode elevar/abaixar ainda mais a perna até o ponto mais alto com movimentos elásticos.
Ao levantar a perna, a cabeça deve permanecer no lugar, o olhar direcionado para a frente.
Adução do quadril
Deite-se sobre o lado esquerdo, apoie-se no antebraço esquerdo, dobre a perna direita na altura dos joelhos e coloque o pé firmemente no chão. A perna esquerda permanece reta e ligeiramente elevada acima do chão. Então você precisa puxar simultaneamente a meia em sua direção e levantar o membro inferior o mais alto possível. Em seguida, repita para o outro lado.
Execute este exercício 5 a 10 vezes com cada perna.
Agachamento
Um exercício padrão, mas com uma ressalva: durante sua execução, você não deve permitir que os joelhos se projetem além dos dedos dos pés das extremidades inferiores. Acontece que são necessários meio agachamentos. As costas permanecem retas, o olhar está direcionado para a frente, os braços ficam estendidos à sua frente ao agachar e ao levantar são movidos até a cintura.
Os agachamentos são realizados lentamente, ao inspirar - agachar, ao expirar - endireitar-se.
Como perder peso em um mês em suas mãos
Se você precisa se concentrar em restaurar a aparência dos braços, então precisa saber como perder peso nessa parte do corpo em um mês por meio de exercícios físicos. Existem apenas dois deles, mas são mais eficazes.
Flexões de uma perna
Deite-se de bruços, coloque as palmas das mãos no chão, na altura do peito, e ajoelhe-se. Levante uma perna do chão, fixando-a com o joelho, estique a outra perna para trás e levante-a ligeiramente. Faça flexões da maneira clássica, tensionando todos os músculos.
Se a princípio for difícil realizar o exercício, você pode limitar-se a duas pernas, dobradas na altura dos joelhos e levantadas do chão na região dos pés.
Alpinista
Primeiro faça uma prancha por 30 segundos (você pode começar com 10), depois dobre a perna direita, dobrando o joelho, puxe-a até o peito e retorne à posição inicial, repita para o segundo membro inferior. O exercício é realizado por 5 minutos, o ritmo não é rápido, a respiração é profunda e uniforme. Assim que aparecerem sinais de falta de ar, a aula termina.
Alongamento
É necessário aumentar a elasticidade das fibras musculares e sua elasticidade. O bloqueio é realizado após o treino.
Borboleta
Sente-se com os joelhos dobrados e os pés juntos. Afaste os joelhos para os lados, coloque as palmas das mãos nas coxas e aplique uma leve pressão. O objetivo é fazer com que os joelhos toquem o chão. Você não pode realizar o exercício com um solavanco.
Faraó
Enquanto estiver sentado no chão, estique a perna esquerda, dobre a perna direita na altura do joelho e jogue o pé atrás da esquerda. Vire o tronco para a esquerda, a mão direita apoiada no joelho da perna direita, a mão esquerda apoiada no chão, atrás das costas. Você precisa manter esta posição por 10 a 15 segundos.
gato
Fique de quatro, arqueie as costas o máximo possível, relaxe e fique nesta posição por 15 segundos. Em seguida, dobre as costas e levante a cabeça, jogue-a para trás - fixação por 15 segundos.
passeio de carona
A execução padrão é pressionar as pernas dobradas na altura dos joelhos contra o peito, tocá-las com o queixo e, nesta posição, rolar de costas no chão.
Como perder muito peso em um mês mudando sua dieta
Você pode perder muito peso em um mês apenas seguindo estas regras:
- o corpo deve receber no máximo 2.000 kcal por dia;
- uma porção – 250 g (para o almoço este volume deve incluir o primeiro e o segundo pratos);
- não se torture com fome depois das 18h00, mas a última refeição deve ser 3 horas antes do descanso noturno;
- exclua os doces, mas obtenha carboidratos dos cereais;
- cozinhar alimentos no forno, ferver, refogar ou cozinhar no vapor;
- coma 200 g de vegetais e 400 g de frutas todos os dias;
- reduza a quantidade de sal nos alimentos, acrescente gengibre, canela, mostarda, cúrcuma e pimenta vermelha (se não houver contra-indicações).
Menu para perder peso adequadamente em um mês
A perda de peso adequada em um mês significa traçar um cardápio competente:
| Hora da refeição | Cardápio |
| Manhã | Você precisa comer carboidratos complexos – mingau de arroz/trigo sarraceno/aveia. Certifique-se de adicionar fibras a eles - são vegetais ou frutas frescas. Você pode beber suco natural, mas não comprado em loja, mas preparado pessoalmente. |
| Segundo café da manhã (lanche) | Iogurte desnatado, queijo cottage ou frutas frescas e frutas vermelhas. |
| Almoço | Alimentos proteicos, para que você possa comer peixe, carne e vegetais. É aconselhável excluir as batatas, substituir o pão por pão estaladiço e é melhor evitar o sal. |
| Lanche da tarde | Quaisquer produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura. |
| Jantar | Carne, peixe, salada de legumes ou ensopado. |
Antes de dormir, se a sensação de fome for forte, pode-se beber um copo de kefir a 1%. Quando o corpo se acostumar com as restrições e o risco de rupturas gastronômicas for mínimo, pode-se substituir o jantar por uma bebida láctea fermentada.
Opções de dieta para perder peso máximo em um mês
Existem muitas dietas de trinta dias, mas apenas algumas delas o ajudarão a perder o máximo de peso possível em um mês.
Paleo
A essência da dieta é a alimentação natural. Você pode comer ovos cozidos, peixe vermelho, legumes, peito de frango, frutas, batatas cozidas ou no vapor, algumas nozes.
MACHO
A essência da dieta é a alternância diária de cardápios de proteínas e carboidratos, o que leva a uma redução significativa da gordura corporal. O esquema é o seguinte:
- Dia 1-2 – alimentos proteicos;
- Dia 3 – alimentos com carboidratos;
- Dia 4 – misto.
Para obter resultados tangíveis, vale a pena fazer de 7 a 8 desses turnos de dias.
Metabólico
Este tipo de alimentação pertence à categoria dos medicinais; a síntese dos hormônios, que no organismo são responsáveis pela formação da camada de gordura, é inibida.
Mono
Os médicos estão céticos quanto a isso; uma mono dieta afeta negativamente a saúde e, portanto, segui-la por 30 dias é um verdadeiro extremo. Mas você pode experimentá-lo tomando o kefir com baixo teor de gordura como base e adicionando um dos seguintes produtos todos os dias:
- 0,5 kg de frango branco cozido;
- 0,5 kg de vegetais frescos;
- 0,4kg de requeijão;
- 0,5 kg de fruta.
O valor especificado deve ser distribuído ao longo do dia. A cada 6 dias você precisa fazer um dia de jejum, quando não puder comer nada.
Vegetariano
A carne é excluída da dieta; café, pimenta preta moída e bebidas alcoólicas são proibidos. O que você pode comer:
- frutas com teor mínimo de açúcar;
- aveia com água sem manteiga;
- ovos de galinha/codorna cozidos;
- mingau de trigo sarraceno/arroz;
- cogumelos;
- azeite;
- produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura;
- legumes não fritos;
- pão feito com farinha de centeio.
Proteína
Uma excelente opção se a dieta alimentar for aliada à atividade física ativa. O menu poderia ser o seguinte:
| Comer | Recomendações dietéticas |
| Manhã | 300 ml de leite desnatado ou a mesma quantidade de iogurte natural, kefir |
| Segundo café da manhã | 200 g de mingau de arroz fervido em água |
| Almoço | Sopa de caldo de carne sem fritar ou carne cozida com legumes frescos |
| Lanche da tarde | Produtos lácteos fermentados |
| Noite | Ovos cozidos e peixe |
O que mais fazer para perder peso em um mês
Existem certos procedimentos que ajudarão você a perder peso em um mês, mas precisam ser feitos corretamente.
A limpeza é necessária?
30 dias não são suficientes para aderir totalmente à dieta e à limpeza, mas essas duas manipulações podem ser combinadas. A primeira semana é de limpeza, quando o cardápio é dominado por vegetais, frutas e bebidas lácteas fermentadas. A segunda e terceira semanas são a dieta escolhida. A quarta semana é uma limpeza radical com uso de chás diuréticos. Mas, neste caso, são proibidas atividades esportivas intensivas; você deve limitar-se apenas aos exercícios matinais.
Banho ou sauna
Se você for ao balneário uma vez por semana, mesmo violando sua dieta e exercícios, poderá perder de 3 a 4 kg em um mês. No balneário você pode e deve usar diversas máscaras, bandagens e massagens.
Existem também banhos especiais para emagrecer com terebintina, óleo de abeto, sal marinho e bicarbonato de sódio. São tomados 2 vezes por semana, mas a lista de contra-indicações é levada em consideração - é bastante impressionante. Se a sua saúde permitir, os banhos também o ajudarão a perder peso.
Você não pode combinar saunas e banhos.
Os benefícios da motivação
Se você quer perder peso, mas não há uma motivação clara para isso, é improvável que o resultado seja positivo. A motivação precisa de nutrição constante, por isso você precisa renová-la em sua mente com mais frequência. Assim que desaparece, a ruptura gastronómica é garantida em 98% dos casos.
Perder peso em um mês é real. Será difícil manter os resultados alcançados posteriormente, por isso os médicos recomendam não relaxar e continuar seguindo as regras de um estilo de vida saudável.