Uma figura esguia e tonificada é o sonho de muitos, mas na corrida pelo resultado desejado, as pessoas recorrem a extremos, torturam-se de fome, privando o corpo de nutrientes essenciais, o que acaba levando a inúmeros problemas de saúde.
Na verdade, para perder peso e se manter saudável, você precisa se alimentar direito. Você pode ler sobre dietas que permitem que você perca quilos extras e não prejudiquem o corpo aqui. E neste artigo explicaremos como fazer um cardápio PP por uma semana - para preservar a beleza e a saúde.
Os benefícios da nutrição adequada
A nutrição PP tem muitos benefícios. É por isso que está se tornando cada vez mais popular entre os adeptos de um estilo de vida saudável.
- Uma dieta bem elaborada para perda de peso e melhoria geral da saúde permite que você apoie o desenvolvimento, o crescimento e as funções vitais do corpo. Para evitar muitos problemas de saúde, você deve mudar para o menu PP o mais cedo possível. Idealmente, você precisa comer bem durante toda a vida - esse estilo de vida, por exemplo, implica a dieta mediterrânea.
- Recomenda-se a composição de um cardápio especial, a fim de prevenir diversas doenças. Uma dieta PP balanceada bem pensada é um bom agente profilático contra a ocorrência de doenças do trato gastrointestinal, patologias do coração e dos vasos sanguíneos, ganho de peso descontrolado, etc.
- Ao aderir aos princípios de nutrição adequada, você pode manter sua figura em forma. Nenhuma dieta pode garantir resultados a longo prazo sem comprometer a saúde. Nesse sentido, PP é algo como um meio-termo. Graças a ele é possível não só perder peso, mas também manter o peso desejado pelo tempo que for necessário.
- A transição para uma alimentação balanceada além da atividade física. A falta de mobilidade não permitirá que você alcance o efeito desejado. Portanto, todos que desejam ser magros precisam se exercitar regularmente.
- De acordo com estudos recentes, um menu compilado de acordo com todas as regras reduz significativamente o risco de um estado depressivo. Esta é uma garantia de bem-estar e uma psique estável.
Quanto pode ser descartado no PP
Não espere que, ao mudar para a dieta PP, você obtenha imediatamente o resultado desejado. O processo envolve um trabalho sério e de longo prazo. Na primeira semana, o fluido sai do corpo, o inchaço diminui e o metabolismo é restaurado. Muito depende dos esportes. O treinamento regular ajuda a alcançar o efeito desejado o mais rápido possível.
A perda excessiva de peso é um perigo real para a saúde. Portanto, o objetivo de mudar para um cardápio alimentar baseado nas regras do PP é perder peso, mas permanecer saudável. Recomenda-se não perder mais do que 3-4 kg por mês. Isso é possível com uma dieta bem formulada e acompanhada de atividade física moderada: por exemplo, exercícios cardiovasculares 3-4 vezes por semana e caminhadas diárias ao ar livre por 15-20 minutos.
A perda do excesso de peso pode ser mais intensa. Isso requer maior atividade física.
Além disso, você não deve desconsiderar as características individuais do corpo. Algumas pessoas conseguem emagrecer mais rápido, outras precisam de mais tempo para atingir o resultado desejado.
Além disso, a cada quilo perdido, o corpo começa a resistir a um manejo tão pouco cerimonioso de suas reservas. Como resultado, quanto mais tempo você segue uma dieta balanceada, mais devagar você perde peso. No entanto, esta situação não significa que a técnica tenha deixado de funcionar. Acontece que o corpo tenta economizar o máximo possível, perdendo com relutância alguns gramas extras. Esqueça as escalas por enquanto, é melhor começar a medir seus próprios parâmetros. Isso tornará o rastreamento das alterações mais intuitivo.
Como iniciar uma nutrição adequada
Ao formar um menu de perda de peso para todos os dias, é importante aderir a uma série de princípios de nutrição adequada:
- Beba mais líquidos (água potável regular). Promove um metabolismo acelerado, como resultado do qual as substâncias nocivas são removidas do corpo.
- Coma regularmente e não pule refeições. A sensação de fome força nosso corpo a economizar suprimentos para o futuro.
- Ao preparar as refeições, não exclua especiarias. Alimentos não saudáveis feitos com os melhores ingredientes não serão comestíveis e ficarão entediados muito rapidamente. Restringir a tentação de interromper será muito mais difícil.
- Não desista de doces. Use substituto ou mel em vez de açúcar comum. Na cozinha, use farinha de centeio ou farelo.
- Opte por alimentos ricos em fibras: aveia, legumes, nozes, vegetais frescos, azeitonas, frutas vermelhas.
- Dê preferência a fibras solúveis e carboidratos lentos. Compre apenas macarrão de trigo duro. Use arroz integral em vez de arroz branco.
- Não se esqueça de ser fisicamente ativo. Apenas o exercício regular o ajudará a alcançar o resultado desejado. Afinal, você precisa gastar mais calorias do que consome.
- Não tenha preguiça de experimentar novas receitas, expanda a lista de produtos utilizados. Alimentos monótonos podem ficar entediados rapidamente.
- Faça a última refeição por dia, no máximo 2-3 horas antes de deitar (a menos que esteja usando jejum intermitente para seus próprios propósitos).
O que deve ser evitado com nutrição adequada
A maneira mais fácil será se manter no modo escolhido, evitando situações que possam provocar um colapso:
- Ao compilar um cardápio de nutrição adequada para perda de peso, tome cuidado para dormir o suficiente. Perder o excesso de peso por si só é um estresse sério para o corpo. O corpo tenta conservar energia. Uma pessoa se cansa mais rápido, quer dormir com mais frequência. Portanto, é muito importante dormir o suficiente e evitar esforço excessivo.
- Adquira o hábito de consumir vitaminas. Mesmo os alimentos mais saudáveis não os têm. Um complexo de vitaminas e minerais virá em seu socorro em tal situação. Mas lembre-se de que nem todas as vitaminas devem ser consumidas de maneira descontrolada. Você pode ler sobre como manter sua saúde adequadamente com suplementos vitamínicos neste artigo.
- Se possível, elimine completamente as bebidas alcoólicas da dieta. O álcool contém açúcar e aumenta o apetite.
- Não vá às compras quando estiver com fome. Certifique-se de escolher muito mais alimentos do que o necessário e, com certeza, algo prejudicial e de alto teor calórico.
- Esforce-se para diversificar o cardápio. A mesma coisa rapidamente se torna entediante.
Produtos para nutrição adequada
Em primeiro lugar, listamos os produtos que podem ser consumidos quase sem restrições:
- vegetais com baixo teor de amido;
- repolho (mar);
- carne de aves (branca), carne de coelho;
- clara de ovo;
- bulgur, arroz integral e selvagem, aveia, cuscuz, trigo sarraceno, espelta;
- massas de trigo duro;
- pão estaladiço de centeio e multi-grão;
- pão integral;
- peixe magro, marisco;
- azeite e óleo de linhaça;
- nozes;
- especiarias naturais;
- leite fermentado e laticínios (de baixa caloria).
A lista acima não é relevante para todas as dietas. É essencial na formação de uma alimentação equilibrada. Então, por exemplo, se você está praticando uma desintoxicação para perder peso, a lista de alimentos permitidos será diferente.
Ao configurar o cardápio, é importante lembrar que os seguintes alimentos devem ser consumidos com moderação:
- vegetais com alto teor de amido (as mesmas batatas);
- queijos gordurosos;
- frutas doces;
- queijo tipo cottage.
É necessário dizer um "não" categórico às seguintes posições:
- álcool;
- milho;
- produtos de confeitaria com alto teor calórico não incluídos na dieta do PP;
- açúcar regular.
O que procurar ao fazer uma dieta
Em primeiro lugar, é necessário avaliar o nível de atividade física e calcular a ingestão calórica diária.
A atividade física pode ser:
- Mínimo - quando uma pessoa leva uma vida sedentária e não pratica esportes.
- Fácil - se você tiver que sentar para trabalhar e não puder treinar mais do que 2 a 3 vezes por semana.
- Média - implica a presença de atividade física de baixa intensidade (até 5 treinos por semana).
- Alta - quando o trabalho diário é indissociável de um treinamento intenso. Um estilo de vida esportivo completo.
- Extremamente alto - trabalho muito duro mais treinamento diário.
Tendo determinado o nível de carga, calcule a taxa de calorias por dia. Isso é feito usando a fórmula Mifflin-San Geor:
Versão simplificada:
- para homens: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) + 5;
- para mulheres: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) - 161.
Versão modificada:
- para homens: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) + 5) x A;
- para mulheres: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) - 161) x A.
A - o nível de atividade humana, cujo grau é apresentado acima.
Menu de comida para emagrecer por uma semana
A dieta varia de acordo com o resultado desejado. Por exemplo, considere um menu para uma quantidade diferente de calorias diárias consumidas. Todos os produtos nas tabelas estão em gramas.
Menu semanal de 800 kcal
- Café da manhã 249 kcal;
- Almoço 299 kcal;
- Jantar 249 kcal.
Segunda-feira
- queijo cottage - 100g;
- salada de legumes - 201g, 2 ovos cozidos, chá de ervas;
- legumes cozidos - 299g e um copo de kefir.
terça
- mingau de leite - 149g;
- 249 ml de sopa com café sem açúcar;
- salada - 305g, carne cozida no vapor - 99g, 200 ml de leite.
quarta-feira
- bagas - 125g;
- ensopado - 203g, aves cozidas - 154g;
- 148g de peixe magro com acompanhamento de vegetais.
quinta-feira
- repetição da manhã de segunda-feira;
- salada de legumes - 230g mais 2 ovos;
- ensopado com ervas - 362g.
sexta-feira
- 106g de queijo cottage com creme de leite médio;
- sopa de repolho verde - 204 ml;
- um copo de kefir ou leite fermentado, ½ colher de sopa. eu. Sahara.
sábado
- repetição da manhã de terça-feira;
- 249g de sopa de legumes, pão integral com requeijão;
- almôndegas de aves picadas - 205g, chá de ervas.
Domigo
- omelete de queijo - 215g, suco de tomate;
- 230g de vegetais cozidos, peito de frango cozido no vapor - 143g;
- ensopado de carne com ervas, 200 ml de leite.
Dieta de 1000 calorias do dia
- Café da manhã 249 kcal;
- Almoço 99 kcal;
- Almoço 299 kcal;
- Lanche da tarde 99 kcal;
- Jantar 247 kcal.
Segunda-feira
- queijo cottage com frutas secas - 150g;
- bagas - 100g;
- filé de frango e trigo sarraceno - 100g cada;
- milho cozido - 1 espiga;
- legumes frescos - 204g.
terça
- ovo cozido com pão integral;
- um copo de suco de frutas;
- ratatouille vegetariano;
- queijo - 30g;
- filé de frango - 80g.
quarta-feira
- uma fatia de pão preto com requeijão;
- bagas ou frutos - 143g;
- ensopado de legumes - 201g;
- nozes - 30g;
- ovo cozido.
quinta-feira
- queijo cottage - 145g;
- batido de frutas vermelhas - 200 ml;
- sopa de repolho verde - 201g;
- um copo de leite;
- legumes cozidos - 146g.
sexta-feira
- mingau de leite desnatado - 154g;
- muesli prensado - 70g;
- Frango cozido com acompanhamento, 100g cada;
- pão integral com requeijão;
- frutos do mar - 130g.
sábado
- salada de tomate e clara de ovo - 149g;
- Maçã;
- sopa sem carne - 201g;
- iogurte;
- carne cozida no vapor - 99g.
Domigo
- bolinhos com maçã (PP) - 149g;
- laranja;
- peixe cozido com legumes - 100 g cada;
- kefir ou leite cozido fermentado - um copo;
- frutas - 150g e chá de ervas.
Menu por uma semana por 1200 kcal
- Café da manhã 298 kcal;
- Almoço 156 kcal;
- Almoço 288 kcal;
- Lanche da tarde 309 kcal;
- Jantar 283 kcal.
Segunda-feira
- omelete com tomate - 248g;
- Maçã;
- salada de peixe - 143g mais vegetais - 150g;
- nozes ou frutas secas - 40g;
- ensopado de vegetais - 250g.
terça
- mingau na água com frutas vermelhas - 230g;
- smoothie de requeijão e berry - um copo;
- Aves cozidas com ervas - 230g;
- iogurte de baixa gordura;
- peixe cozido no vapor - 201g, salada de frutas - 140g.
quarta-feira
- Queijo grego - 60g;
- laranja;
- salada de frango - 200g, sopa - 100g;
- caçarola de queijo cottage - 99g;
- filé de frango cozido no vapor - 150g.
quinta-feira
- panquecas de aveia - 100g;
- 1/2 toranja;
- arroz com vegetais - 202g;
- um copo de leite cozido fermentado ou kefir;
- fígado de boi com acompanhamento - 100 g cada.
sexta-feira
- mingau de leite desnatado - 250g;
- Batido de frutas vermelhas - vidro;
- peru estufado - 120g, pão integral;
- salada de frutas - 130g;
- ovo cozido e nozes - 40g.
sábado
- omelete - 99g;
- um copo de kefir;
- sopa de legumes - 203g, filé de frango no vapor - 100g;
- bagas - 60g, chá de ervas;
- peixe cozido - 150g, café sem açúcar.
Domigo
- caçarola de requeijão - 120g;
- smoothies de bagas e leite - 200 ml;
- ensopado - 230g, chá verde;
- pão integral com queijo;
- Aves cozidas com trigo sarraceno - 201g.
Dieta aproximada de 1. 500 calorias
- Café da manhã 351 kcal;
- Almoço 249 kcal;
- Almoço 351 kcal;
- Lanche da tarde 249 kcal;
- Jantar 351kcal.
Segunda-feira
- 2 ovos cozidos com ervas;
- suco de laranja com queijo cottage;
- peixe assado - 120g, salada de legumes fresca - 100g;
- nozes - 30g e chá verde;
- frango estufado - 149g, ensopado de vegetais - 80g.
terça
- caçarola de queijo cottage e tomate - 250g;
- um copo de kefir com muesli - 30g;
- massas - 149g com carne - 100g e vegetais - 150g;
- laranja;
- salada de peixe - 180g, pão integral.
quarta-feira
- repetição da manhã de segunda-feira;
- ½ toranja, chá verde com açúcar (1, 2 colheres de sopa);
- sopa de repolho verde - 201g, queijo magro - 30g;
- smoothie de frutas;
- aves cozidas no vapor - 149g, ovo cozido.
quinta-feira
- mingau com leite desnatado - 249g, café sem açúcar;
- caçarola com frutas vermelhas - 149g;
- legumes cozidos com carne branca - 250g, pão preto com requeijão;
- banana mais nozes - 20g;
- peixe cozido - 150g, salada verde - 130g.
sexta-feira
- miudezas fervidas (fígado de frango) - 180g;
- salada de repolho, cenoura e pepino - 150g;
- goulash de frango - 100g, acompanhamento de cereais - 100g, chá de ervas;
- queijo cottage - 100g, geléia - 1 colher de sopa. eu . ;
- carne de frango assada - 180g, ervas e requeijão - 70g.
sábado
- arroz integral com vegetais - 100g, kefir;
- iogurte desnatado, maçã;
- sopa de repolho verde - 250g, vegetais frescos - 100g;
- panquecas de maçã - 2 peças;
- trigo sarraceno - 100g, peru cozido - 100g.
Domigo
- 2 ovos cozidos;
- banana com café sem açúcar;
- frango estufado com legumes - 230g, pão integral;
- laranja;
- ensopado de carne - 140g, queijo cottage - 100g.
Receitas de pratos PP
Ao compor uma dieta básica para perda de peso, não é necessário comer a mesma comida todos os dias. Existem muitas receitas de pratos saudáveis. Abaixo, apresentamos exemplos que você pode usar.
Primeiro: sopa de repolho verde
- carne magra - 200 g;
- ovos de galinha - 7 pcs . ;
- cebolas - 1 pc . ;
- batatas - 4 peças;
- azeda - 50 g;
- especiarias, sal a gosto.
Corte a carne em pedaços pequenos, ferva até ficar metade cozida. Adicione as batatas e os temperos ao caldo, tempere com sal. Frite a cebola no azeite até dourar e coloque na sopa junto com a azeda picada. Pique finamente os ovos cozidos e envie-os após as ervas. Ferva a sopa de repolho por mais 5 minutos e, em seguida, deixe-a fermentar por meia hora.
Segundo: peixe com vegetais (assado)
- peixe (salmão) - 450 g;
- couve-flor - 450 g;
- suco de limão e molho de soja - 4 colheres de sopaeu . ;
Deixe marinar o peixe limpo e lavado em uma mistura de molho e suco de limão (30 minutos). Divida o repolho em inflorescências. Coloque os vegetais e o salmão em uma assadeira e leve ao forno a 180 graus por 25-30 minutos.
Salada de Pimenta e Feijão:
- feijão verde congelado - 300 g;
- pimentão - 100 g;
- suco de limão - 2 colheres de sopa. eu . ;
- um dente de alho.
Ferva o feijão por um minuto, escorra o líquido e deixe esfriar. Adicione pimenta picada e alho picado. Tempere a salada com suco de limão, sal e pimenta, se desejar.
Sobremesa: aperitivo de queijo cottage
- massa de coalhada - 250 g;
- ovo de galinha - 1 pc . ;
- substituto do açúcar - 2 colheres de sopa. eu . ;
- Maçã;
- banana.
Misture o ovo com o requeijão, acrescente o adoçante e as frutas em cubinhos à mistura. Cozinhe no microondas por 3 minutos a 750 watts.
Lanche: batido de frutas com kefir
- banana - 1 pc . ;
- pêra - 1 pc . ;
- kiwi - 1 unidade;
- mel - 1 colher de chá;
- um copo de kefir.
Lave a fruta, descasque e pique. Moa todos os ingredientes (incluindo o kefir) no liquidificador.
Como contar calorias
Os alimentos perdem volume durante o cozimento, uma consequência natural do cozimento. No entanto, o conteúdo calórico permanece o mesmo. Então, se você ferver o filé de frango (200 g), na forma acabada seu peso será de apenas 150, mas a quantidade de kcal não mudará. Para determinar o conteúdo calórico de um prato acabado, é necessário pesar todos os seus componentes e calcular as calorias que contêm.
O que você precisa considerar ao elaborar um menu individual para perda de peso
A composição da dieta deve ser abordada com a maior seriedade. Para se livrar do excesso de peso, mantenha-o dentro dos limites normais e, para fins terapêuticos, são necessárias diferentes abordagens. É especialmente difícil para pessoas com doenças crônicas ou intolerância a certos alimentos. Ao traçar um plano alimentar, eles devem primeiro consultar um médico. Caso contrário, a dieta só trará problemas de saúde adicionais.