O início da perda de peso: por onde começar?

Uma dieta balanceada e saudável são os pilares para perder peso e obter resultados estáveis e duradouros. Para uma perda de peso efetiva, você precisa revisar sua dieta diária, observar a dieta alimentar, descansar o suficiente e praticar mais atividade física. Dietas rígidas e rejeição abrupta da comida usual podem dar um resultado rápido, mas o dano do jejum para a saúde será maior do que a alegria de perder quilos. Além de se sentir mal e de mau humor, constantes crises de fome e culpa sobre idas noturnas à geladeira, você terá um efeito de perda de peso de curto prazo. Os quilogramas e centímetros perdidos voltarão, possivelmente em maior número. O corpo, diante de um déficit calórico, acionará um mecanismo de defesa e acumulará reservas de gordura em um volume maior do que antes. Além do mais, dietas como essas podem causar desidratação e diminuição do tecido muscular, resultando em pele flácida e flácida, fraqueza muscular e rugas precoces. Conseqüentemente, numerosas dietas baseadas em jejum ou uma redução acentuada na dieta não levarão a uma perda de peso efetiva e não darão um resultado sustentável. Para uma perda de peso adequada, você precisará agir de forma diferente e, acima de tudo, desenvolver um programa de perda de peso competente e de longo prazo.

Perda de peso correta e programa de dieta

elaborando um plano de dieta para perda de peso

Perder peso de forma adequada é um processo demorado. O excesso de peso deve desaparecer por muito tempo, de preferência para sempre. Portanto, você precisa entrar em sintonia com uma longa luta contra a gordura corporal. O peso deve diminuir gradualmente, não mais do que 1, 5-2 kg. na semana. Se você apertar as condições para perder peso, isso levará ao resultado oposto, a flecha na balança vai subir e esforços serão perdidos.

A perda de peso deve começar com o desenvolvimento de uma dieta balanceada, que contenha a quantidade necessária de nutrientes e nutrientes para o bom funcionamento do corpo. Ao mesmo tempo, o conteúdo calórico da dieta não deve provocar a formação de acúmulos de gordura. Para uma perda de peso adequada, é adequada uma dieta em que os alimentos sejam consumidos com frequência (5-6 vezes / dia), mas em pequenas porções. Se o seu trabalho não está associado a alta atividade física e, por vários motivos, você não pode praticar esportes, deve reduzir significativamente a quantidade de calorias consumidas por dia.

Lembre-se - para uma perda de peso eficaz, o corpo deve gastar mais calorias do que recebe dos alimentos. Em primeiro lugar, você terá de desistir de alimentos gordurosos e de alto teor calórico. Se for muito difícil abandonar completamente os pratos habituais e favoritos, então você pode substituir os produtos: por exemplo, carne de porco pode ser substituída por vitela ou frango, doces podem ser substituídos por frutas. É impossível abandonar completamente os produtos que contêm gorduras - isso levará à sua deficiência e distúrbios metabólicos no corpo. Como a gordura é necessária para o pleno funcionamento do corpo, ela deve ser consumida pelo menos 30-40 g por dia. Você pode obter a quantidade necessária de gordura incluindo laticínios e óleos vegetais na dieta.

Uma dieta balanceada para perda de peso adequada:

  • Vegetais frescos, frutas e ervas devem constituir metade de sua dieta diária. Eles irão enriquecer o corpo com vitaminas e minerais. As fibras ajudam a limpar os intestinos e normalizar a digestão, melhorando o metabolismo. O baixo teor calórico permite consumir alimentos vegetais em quantidades suficientes para criar uma sensação de saciedade.
  • Um quarto da dieta deve consistir em alimentos ricos em proteínas. Carne e peixe magros, ovos e alguns tipos de leguminosas (feijão, soja) fornecerão ao corpo a quantidade necessária de proteína para formar as células.
  • Outro quarto da dieta deve consistir em alimentos ricos em carboidratos lentos (complexos). O corpo precisa de energia, que obtém dos carboidratos. A dieta deve incluir cereais, macarrão integral, cogumelos, vegetais e frutas.

Para perder peso de maneira adequada, é necessário controlar as calorias dos alimentos ao longo do dia. Um diário de dieta ou diário ajudará você a manter registros, fazer os cálculos necessários e registrar os resultados.

Um menu diário aproximado para perda de peso eficaz

A ração alimentar diária proposta é projetada para 5 refeições. Apesar de sua orientação dietética, as refeições e produtos farão com que sua alimentação seja variada e confortável para emagrecer.

1ª recepção

  • Aveia no leite com passas e mel.
  • Kefir ou soro de leite.
  • Maçã.
  • Café com leite e açúcar.

2ª recepção

  • Três ovos cozidos.
  • Carne magra (vitela, frango).
  • Queijo.
  • Salada.

3ª recepção

  • Peito de frango - cozido ou cozido.
  • Legumes cozidos.
  • Laranja.

4ª recepção

  • Peixe cozido ou estufado.
  • Brócolis.
  • Couve-flor.
  • Maçã.

5ª recepção

  • Queijo cottage (sem gordura).
  • Nozes de amendoim.
  • Raisin.
  • Meia toranja grande.

A dieta proposta visa diversificar a sua dieta alimentar e tornar confortável a perda de peso efetiva, prevenir crises de fome e colapsos. Porções pequenas e frequência das refeições permitem que as vitaminas e os elementos sejam absorvidos rapidamente e criam uma sensação de saciedade. Se sentir fome à noite, você pode comer cenouras. A mastigação prolongada e o baixo teor calórico deste produto ajudarão a lidar com a sensação de fome.

Dicas úteis para perda de peso e saúde

atributos de emagrecimento

A perda de peso adequada requer beber bastante água para restaurar o equilíbrio de fluidos no corpo. Recomenda-se beber pelo menos 2, 5 litros de água por dia. Isso limpará o corpo de toxinas e substâncias nocivas.

A necessidade diária de água pode ser calculada usando uma fórmula simples: 30 ml cada. para cada quilo de seu peso. Além disso, basta contar a água potável ou o chá. Todos os outros líquidos (caldo, leite ou sucos) não são contados. É aconselhável beber 200 ml de água antes e depois de cada refeição. Isso ajudará sua digestão e acelerará os processos metabólicos do seu corpo.

Aumente significativamente a eficácia da perda de peso praticando esportes. O treinamento regular queima calorias ativamente, aumenta o tônus muscular e fortalece o corpo. A perda de peso eficaz leva tempo e exige comprometimento com o autoaperfeiçoamento. Mas seus esforços não serão em vão - você não só vai reduzir o peso, mas também corrigir o seu corpo.